Sendo o tênis o principal instrumento na corrida, coloco abaixo, algumas dicas importantes para quem quer iniciar na corrida ou retornar com mais segurança a este esporte maravilhoso.
A corrida é um esporte que requer pouco investimento, bastam roupas confortáveis e um bom tênis. Por este motivo uma atenção especial deve ser dada ao tênis, principal instrumento para aqueles que desejam ingressar ou que já militam neste esporte. Portanto cuidado na escolha do calçado.
Cada tipo de pessoa precisa de um calçado específico. Na hora de escolher um tênis, é preciso ter em mente que, mais que beleza, marca e cor, o calçado deve prevenir lesões e controlar as sobrecargas no corpo.
O tênis desenvolvido para corrida tem, basicamente, duas funções: proteger os pés do esforço das corridas e permitir que o corredor desenvolva o máximo do seu potencial.
Esse tipo de calçado é projetado para dispersar o impacto que o atleta recebe constantemente no calcanhar, quando os pés tocam no solo a cada passada. A força do impacto gerada por estes choques chegam até três vezes o peso do corredor, por isso o sistema de amortecimento deve ser muito eficiente. Outro fator indispensável é a flexibilidade na parte frontal do solado. Isso melhora a aderência, aumenta a sensibilidade e garante conforto.
Pisar certo não é para qualquer um. O número de pessoas supinadas (característica de pés cavos) e pronadoras (pés chatos) crescem na mesma proporção que a prática da caminhada.
São três os tipos de pé. Cada um deles tem as suas próprias características e, por isso, adapta-se a modelos que sejam compatíveis com essas características.
Pé Normal (Neutro): Possui um arco de tamanho normal. Quando toca o solo, deixa impressa uma certa concavidade que liga o calcanhar e a parte dianteira dos pés. Caracteriza-se pelo apoio uniforme do pé no contato com o solo, não possuindo desvios nem para dentro e nem para fora.
Pé Supinador: Possui um arco bastante acentuado, imprimindo no solo uma região estreita, que liga o calcanhar à parte da frente do pé. Forçam a parte externa do pé a suportar o peso do corpo no final de cada passada. Às vezes o arco é tão acentuado que a impressão fica sem ligação entre as duas partes. Geralmente os corredores com esta pisada também apresentam "geno varo" (joelhos curvos para fora). Este tipo de pé possui pouca ou nenhuma flexibilidade porque não prona o suficiente. Por isso, tem baixa eficiência natural de absorção de impactos. Os calçados mais indicados são os mais flexíveis e os que têm alto grau de amortecimento são ótimos porque induzem o pé ao movimento de pronação.
Pé Pronador: Possui um pequeno arco, imprimindo no solo praticamente toda a sola do pé. Caracteriza-se pelo apoio da região medial do pé no contato com o solo. Apresenta um excesso de flexibilidade, causando instabilidade ao corredor. Geralmente os corredores com esta pisada também têm "geno valgo" (joelhos curvos para dentro) e podem sentir dores na parte medial do joelho. Quem tem pé chato precisa evitar calçados com alto grau de amortecimento, que reduzem ainda mais a estabilidade e o controle de movimentos. Com o passar do tempo, as pessoas com pé chato tendem a desenvolver processos inflamatórios (tendinites).
Aparelhos ou máquinas vem sendo utilizadas para avaliarem o tipo pé, mas estes resultados somente têm validade se acompanhados por profissionais especializados, pois são passíveis de erros, pois são apenas programas que necessitam de supervisão. Um erro na avaliação da necessidade de um tênis especial para o esporte pode resultar em um grande prejuízo financeiro e, depois de um certo tempo, pode também provocar dores ou algum tipo de problemas no pé ou tornozelo.
O ideal é realizar uma avaliação biomecânica por um Fisioterapeuta especializado antes de iniciar as atividades, para que além do tipo de pé, outras possíveis alterações também sejam detectadas antes de iniciarem processos dolorosos e degenerativos.
Existem basicamente 6 categorias de tênis:
Tênis para Controle de Movimento (Motion-Control): São os mais rígidos. Recomendados para corredores com o arco do pé baixo, que tenham um tipo de pisada pronada moderada e severa. Esses corredores precisam de estabilidade e bom suporte na parte do tênis onde fica o arco do pé. Tipo de tênis de corrida bom para corredores pesados que precisam de estabilidade e durabilidade. Geralmente são mais pesados, mas muito duráveis, e tem solado plano para estabelecer maior estabilidade e suporte.
Tênis para Estabilidade (Stability): Esta categoria geralmente tem um solado semi-curvo e oferece uma boa combinação de amortecimento, suporte e durabilidade. São indicados para corredores com arco do pé baixo e normal, que tenham tipo de pisada pronada leve a moderada. Esses corredores precisam de suporte e amortecimento.
Tênis da categoria Amortecimento (Neutral-Cushioned): Tem a sola macia, oferece maior amortecimento, mas menor suporte. Usualmente são construídos com solados curvo ou semi-curvo para estimular o movimento do pé. são recomendados para corredores que precisam de máximo amortecimento e pouco suporte sobre o arco do pé. São tênis de corrida para quem tem pisada neutra ou pronada leve, com arco do pé normal ou alto.
Tênis de corrida da categoria Performance Training: Possui solado interno curvo ou semi-curvo. São indicados para dias de prova ou para serem usados durante o treino de velocidade quando o corredor tem biomecânica perfeita, pois oferecem amortecimento mínimo, não sendo recomendados para uso em treinos longos. São geralmente bem leves.
Tênis da categoria Racing: são específicos para uso em competições.
Tênis da categoria Trail: são destinados ao uso em trilhas e estradas de terra e terrenos acidentados ou enlameados. Estes tênis são reforçados para suportar os terrenos rústicos, e têm o solado desenhado para dar mais tração em terrenos sem asfalto. Devido ao seu estilo mais rústico, estes tênis não são recomendados para uso em asfalto.
Embora os novos modelos de tênis não corrijam o problema ortopédico (e nem foram criados com esta finalidade), possuem a importante função de adaptar o pé de forma que o passo termine no lugar certo. O objetivo é amenizar, através da tecnologia do calçado, as eventuais falhas na pisada do atleta para evitar lesões e problemas no futuro.
Algo que deve ser mencionado, é que estes tênis oferecem um ajuste padrão, isto é, independente do grau de pronação ou supinação o ajuste será o mesmo. Uma opção a personalização, são as palmilhas ortopédicas. Estas palmilhas são produzidas a partir das medidas dos pés da pessoa de forma a promover ajustes individuais e são utilizadas dentro de um tênis de escolha da pessoa.
Depois de uma corrida, o amortecimento do tênis está comprimido e deformado e para voltar ao normal precisa de 24 horas sem uso. Quem corre todo dia, portanto, deve considerar a compra de um segundo par.
Tênis também têm um prazo de validade, como pneu de carro, e precisam ser trocados após certa quilometragem, que varia para cada tênis. É importante substituí-los com regularidade, pois os muito usados perdem a função de amortecimento. Embora os fabricantes digam que isso aconteça por volta dos 500 quilômetros de corrida, especialistas dizem que um bom amortecimento resiste a cerca de 1 000 quilômetros. Troque por um novo se o solado estiver gasto, com tração diminuída, ou se as costuras estiverem se soltando.
Dicas para comprar um tênis:
1. Ao escolhermos o tênis, devemos experimentar vários modelos e tamanhos.
2. Utilize a meia ou o tipo de meia que você normalmente corre. Não se esqueça das meias. É um risco calçar um tênis sem as meias nos dias mais quentes. O uso de meias de algodão, não muito apertadas, poderá evitar uma possível lesão, além de dar mais conforto aos pés nas atividades físicas.
3. A ponta do dedo nunca deve estar encostando na ponta do tênis, pois esta parte do tênis não cede. Especialista falam de uma distância entre 1 e 1,4 cm.
4. As costuras do tênis não devem apertar ou ficar em cima de zonas que sofram muito atrito.
5. A parte de trás do tênis deve ser macia e sem costuras que possam causar bolhas.
6. Na parte do calcanhar, o solado deve ter no mínimo 2cm para evitar os calos.
7. Prefira os tênis mais leves. Os pesados ou duros demais podem prejudicar os músculos e articulações.
8. O tênis mais caro, nem sempre é o melhor para você.
9. Outro detalhe importante a dizer é que existem tênis para treino e para competições. Os de competições são geralmente muito leves, mas esta leveza sacrifica o amortecimento. Se você é um corredor alto e pesado, é desaconselhável que os utilize. Se você é leve e está visando uma melhora no seu tempo, vá em frente.
10. Compre o calçado no fim da tarde; á noite os pés tendem a ficar mais inchados.
Fonte: Evaldo Darcy Bosio Filho - São Paulo/SP e Erodiana Freitas Naves - Belo Horizonte/MG.
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