estudos...

Estudo mostra que cérebro aprende mais rápido se há contexto

Há duas regiões no cérebro capazes de armazenar memória. Pela avaliação tradicional dos cientistas, o hipocampo seria responsável pelo aprendizado rápido, enquanto o neocórtex se encarregaria pelo aprendizado lento. Ou seja, todo conhecimento adquirido passaria primeiro pelo hipocampo, para só mais tarde ser armazenado no neocórtex.
Um estudo da Universidade de Edimburgo, no Reino Unido, publicado pela revista “Science” pode levar essa visão tradicional por água abaixo. A nova descoberta mostra que o aprendizado pode acontecer simultaneamente nas duas regiões do cérebro, desde que já exista algum esquema ou contexto no neocórtex.
Anteriormente, em testes com ratos, pesquisadores já tinham percebido que os animais incorporavam informação rapidamente no neocórtex caso já houvesse algum esquema preestabelecido. Com isso, já estava claro que o conhecimento prévio influenciava a consolidação de novas memórias.
Nos testes mais recentes, os cientistas comprovaram que a informação chega às duas regiões ao mesmo tempo. Para isso, eles bloquearam o neocórtex com o uso de drogas específicas e, com isso, conseguiram demonstrar que tanto o aprendizado quanto a lembrança de memórias recentemente consolidadas tinha sido afetada.



Na luta contra a obesidade, até bebês devem se exercitar

Nem mesmo as dobrinhas dos bebês estão livres da campanha contra a obesidade. O governo britânico lançou nesta segunda-feira uma nova diretriz para a prática de exercícios físicos para crianças menores de cinco anos – incluindo até os pequenos que ainda não deram os primeiros passos.
Segundo as novas orientações, as crianças de até cinco anos que já conseguem andar devem praticar exercícios por pelo menos três horas diárias. Com o objetivo de combater o sedentarismo, o departamento de saúde ainda indicou que os pais devem reduzir o tempo que elas passam diante da televisão e do videogame. A dose de três horas pode incluir desde brincadeiras infantis até atividades como caminhar até a escola.
Da mesma forma, os pequenos que ainda não conseguem andar também devem ser encorajados a praticar atividades físicas desde o nascimento. Neste caso, eles podem ser estimulados a brincar enquanto engatinham ou ainda podem fazer aulas de natação com os pais.
“É vital que os pais incentivem seus filhos a brincadeiras e passatempos que estimulem a atividade física. Isso ajudará a prevenir que as crianças se tornem obesas no futuro, diminuindo o risco de doenças cardíacas, diabetes e alguns tipos de câncer”, disse Maura Gillespie, da British Heart Foundation, em comunicado.
O governo britânico ressaltou, porém, que as habilidades físicas e mentais das crianças devem ser consideradas ao interpretar a orientação.



Malhar de estômago vazio não ajuda a queimar gordura, diz estudo

Malhar enquanto se passa fome pode ir contra a sabedoria convencional, mas muitos atletas e "ratos de academia" fazem força com o estômago vazio, acreditando que dessa maneira irão queimar mais gordura.
O conceito, defendido em livros populares de condicionamento físico na última década, dita que o ato de exercitar-se com o estômago vazio força o corpo a buscar combustível nos depósitos de gordura acumulada em vez de correr atrás dos carboidratos mais facilmente disponíveis depois de um almoço ou lanche pré-malhação.
Mas, embora isso pareça fazer sentido, pesquisas mostram que exercitar-se desse jeito não oferece nenhum benefício, podendo inclusive trabalhar contra a saúde.
Após anos de revisão de pesquisas sobre o assunto, um relatório publicado nesse ano no "Strength and Conditioning Journal" concluiu que o corpo queima basicamente a mesma quantidade de gordura, desconsiderando se você se alimentou ou não antes do exercício. Porém, você pode perder musculatura fazendo esforço em um estado de esgotamento e, sem o combustível necessário para apoiar esse esforço, a intensidade do exercício e a queima global de calorias podem sofrer redução.
Uma das pesquisas revisadas para o relatório examinou ciclistas quando treinavam depois de comer e quando treinavam em jejum. Quando treinavam sem nada em seus estômagos, aproximadamente 10% das calorias queimadas vinham de proteínas, incluindo perda muscular.
Em uma outra pesquisa publicada em 2002, cientistas descobriram um benefício adicional de uma refeição pré-malhação: mulheres saudáveis que consumiam 45 gramas de carboidratos antes de seu exercício acabavam comendo menos durante o restante do dia.

Abraços...

A Reciproca é verdadeira...

Esta semana ocorreu um fato que me fez refletir muito sobre a importância da reciprocidade para um convívio melhor entre as pessoas. Muitas vezes, no dia a dia, semeamos a discórdia sob o efeito da raiva. E o resultado! Colhemos frutos doentes.
Tenho carro, mas, durante a semana utilizo a bicicleta ou o transporte coletivo para me deslocar e chegar aos meus compromissos. Pois dia desses, estava eu num ônibus a caminho de Porto Alegre quando o motorista do mesmo para num semáforo, retira seu sinto de segurança para poder colocar sua cabeça pra fora da janela, e começa a discutir violentamente com um ciclista que parou ao seu lado na avenida. Qual a reação do ciclista? Responde as ofensas agredindo verbalmente seu desafeto. A cena se desenrola em não mais do que três minutos, o suficiente para deixar confusos e curiosos os passageiros. A maioria, certamente procurava entender e identificar quem fora o culpado.
Refletindo sobre o ocorrido eu faço a seguinte pergunta: quem sai ganhando com este tipo de comportamento.
O texto abaixo é uma mensagem simples, mas serve muito bem para ilustrar o que estamos semeando para o presente e futuro com estas atitudes.


“Um filho e seu pai pedalavam pelas montanhas. De repente, o filho cai, machuca-se e grita: “Ai!”. Para sua surpresa, escuta a voz se repetir, em algum lugar da montanha: “Ai!!”. Curioso, pergunta: “Quem é você?”. Recebe como resposta: “Quem é você?”. Contrariado, grita: “Seu covarde!”. Escuta como resposta: “Seu covarde!”.
Olha para o pai e pergunta aflito: “O que é isso?”. O pai sorri e fala: “Meu filho, preste muita atenção”. Então o pai grita em direção da montanha: “Eu admiro você!”. A voz responde: “Eu admiro você!”. De novo o homem grita: “Você é um campeão!”. A voz responde: “Você é um campeão!”. O menino fica espantado, não entende. Então o pai explica: As pessoas chamam isso de eco, mas, na verdade, isso é a vida. Ela lhe dá de volta tudo o que você diz ou faz. Nossa vida é simplesmente o reflexo das nossas ações. Se você quiser mais amor no mundo, crie mais amor em seu coração. O mundo é somente a prova da nossa capacidade. A vida vai lhe dar de volta tudo o que você deu a ela. “Sua vida não é uma coincidência, é conseqüência de você”.


Por isso, seja você ciclista, motorista ou pedestre, haja com outros da mesma maneira que gostaria que agissem com você.

Abraços.....

Minha primeira vez...

Agora sou um maratonista. Durante a prova, que para mim durou 04h 03m 48s, inúmeros pensamentos passaram pela cabeça. São ideias, lembranças, imaginações e até aquele momento vazio, sabe, quando você pensa em absolutamente nada. O ambiente que este tipo de prova proporciona é único. Lembro-me bem das pessoas que durante os 42.190km nos davam força.
Entre os anos de 2008, quando uma lesão me tirou ainda nos treinamentos da maratona, até 2011, quando consegui enfim realizar meu objetivo, muitas coisas passaram por minha cabeça. Foram 3 anos difíceis entre recuperação, questionamentos e retomada de treinamento, lenta e progressivamente, muitas vezes convivendo com a dor no joelho. Mas, eu tinha um objetivo, queria muito e acreditava que conseguiria, é o grande aprendizado deste processo que foi a maratona e que levo pra minha vida.
Agradeço a minha família, pois, tenho a convicção e a dimensão de quão difícil seria se não os tivesse ao meu lado. A minha namorada e grande amor, Michele Franz Vasconcelos, que sempre compreendeu e apoiou minhas escolhas. E aos amigos, que, de alguma forma ou outra me ajudaram nesta conquista. Pois, como dizia Raul Seixas: “nunca se vence uma guerra lutando sozinho”. MUITO OBRIGADO A TODOS.
Abaixo, um texto que fala destas duas palavrinhas..."Acreditar e Agir".



Um viajante caminhava pelas margens de um grande lago de águas cristalinas e imaginava uma forma de chegar até o outro lado, onde era seu destino.

Suspirou profundamente enquanto tentava fixar o olhar no horizonte.
A voz de um homem de cabelos brancos quebrou o silêncio momentâneo, oferecendo-se para transportá-lo. Era um barqueiro.
O pequeno barco envelhecido, no qual a travessia seria realizada, era provido de dois remos de madeira de carvalho.
O viajante olhou detidamente e percebeu o que pareciam ser letras em cada remo. Ao colocar os pés empoeirados dentro do barco, observou que eram mesmo duas palavras. Num dos remos estava entalhada a palavra “acreditar” e no outro “agir”.
Não podendo conter a curiosidade, perguntou a razão daqueles nomes originais dados aos remos.
O barqueiro pegou o remo, no qual estava escrito acreditar, e remou com toda força. O barco, então, começou a dar voltas sem sair do lugar em que estava. Em seguida, pegou o remo em que estava escrito agir e remou com todo vigor.
Novamente o barco girou em sentido oposto, sem ir adiante.
Finalmente, o velho barqueiro, segurando os dois remos, movimentou-os ao mesmo tempo e o barco, impulsionado por ambos os lados, navegou através das águas do lago, chegando calmamente à outra margem.
Então o barqueiro disse ao viajante:
- Este barco pode ser chamado de autoconfiança. E a margem é a meta que desejamos atingir. Para que o barco da autoconfiança navegue seguro e alcance a meta pretendida, é preciso que utilizemos os dois remos ao mesmo tempo e com a mesma intensidade: agir e acreditar.

E você?
Está remando com firmeza para atingir a meta a que se propôs?

E, antes de movimentar o barco, verifique se os remos não estão corroídos pelo ácido do egoísmo.
Depois de tomar todas essas precauções, siga em frente e boa viagem.


Abaixo, os números da minha prova:


Data: 22/05/2011
Distância: 42km190m
Tempo: 04h 03m 48s
Velocidade média: 10.38 km/h
Pace/ritmo: 5m 47s p/km
Fc/média: 166 bpm
Fc/máxima:189 bpm

Abraços.....

Nutrição...Os 10 piores alimentos...

Navegando pela internet, encontrei no clicrbs, uma matéria falando sobre os dez piores alimentos de todos os tempos, segundo a nutricionista canadense Michelle Schoffro Coock. Abaixo, segue a matéria completa.

Há algumas semanas, a lista dos dez piores alimentos de todos os tempos, segundo a nutricionista canadense Michelle Schoffro Cook, se disseminou pela internet. Dentre eles, estavam o sorvete, a pizza, o cachorro-quente e o refrigerante. Que atire a primeira pedra quem nunca se rendeu a alguma dessas delícias! Mas o que pouca gente sabe é que os perigos desses alimentos vão muito além da questão estética; são um risco para a saúde.

Refrigerante diet encabeça a lista da nutricionista canadense Michelle Schoffro Cook Schoffro Cook, se disseminou pela internet. Dentre eles, estavam o sorvete, a pizza, o cachorro-quente e o refrigerante. Que atire a primeira pedra quem nunca se rendeu a alguma dessas delícias! Mas o que Consultório Bem-Estar, Julia Dubin Melnick, sobre a lista dos alimentos indicados pouca gente sabe é que os perigos desses alimentos vão muito além da questão estética; são um risco para a saúde.

Confira os comentários da nutricionista do por Michelle:

:: 10º lugar: Sorvete

O que diz Michelle: Apesar de existirem versões mais saudáveis que os tradicionais sorvetes industrializados, o sorvete geralmente possui altos níveis de açúcar e gorduras trans, além de corantes e aromatizantes artificiais, muitos dos quais possuem substâncias químicas que podem causar danos no cérebro e no sistema nervoso.

O que diz Julia: Está de acordo com Michelle, mas ainda acrescenta que a maioria dos sorvetes apresenta gorduras que aumentam o colesterol ruim, o risco de infartos e acidentes vasculares cerebrais.

9º lugar: Salgadinho de milho

O que diz Michelle: Afirma que desde o surgimento dos alimentos transgênicos, a maior parte do milho que comemos é um "Frankenfood", ou "comida Frankenstein". Ela aponta que esse alimento por causar flutuação dos níveis de açúcar no sangue, levando a mudanças no humor, ganho de peso, irritabilidade, entre outros sintomas. Além disso, a maior parte desses salgadinhos é frita em óleo, que vira ranço e está ligado a processos inflamatórios.

O que diz Julia: Explica que a maneira com que estes salgadinhos são apresentados é praticamente isenta de fibras. O milho é rico em fibras, mas o salgadinho perde completamente esse benefício.

8º lugar: Pizza

O que diz Michelle: Nem todas as pizzas são ruins para a saúde, mas a maioria das que são vendidas congeladas em supermercados está cheia de conservantes. Feitas de farinha branca, elas são absorvidas pelo organismo e transformadas em açúcar puro, causando aumento de peso e desequilíbrio dos níveis de glicose no sangue.

O que diz Julia: Realmente, a farinha eleva o risco do sobrepeso e diabetes. Ainda quanto ao queijo no topo da pizza, além de ser extremamente calórico e gorduroso, é muito salgado, o que aumenta o risco de obesidade, infarto e hipertensão.

7º lugar: Batata frita

O que diz Michelle: Batatas fritas contêm não apenas gorduras trans, que já foram relacionadas a uma longa lista de doenças, como também uma das mais potentes substâncias cancerígenas presentes em alimentos: a acrilamida, que é formada quando batatas brancas são aquecidas em altas temperaturas. Além disso, a maioria dos óleos utilizados para fritar as batatas se torna rançosa na presença do oxigênio ou em altas temperaturas, gerando alimentos que podem causar inflamações no corpo e agravar problemas cardíacos, câncer e artrite.

O que diz Julia: Essa maneira de apresentação da batata, ou seja, frita, realmente não traz nenhum beneficio a saúde, apenas faz mal. A recomendação é evitar.

:: 6 lugar: Salgadinhos de batata

O que diz Michelle: Além de causarem todos os danos das batatas fritas comuns e não trazerem nenhum benefício nutricional, esses salgadinhos contêm níveis mais altos de acrilamida, que também é cancerígena.

O que diz Julia: Salgadinhos não são nutritivos, não têm vitaminas ou minerais, servem somente como ingestão de calorias vazias em termos de nutrição.

5º lugar: Bacon

O que diz Michelle: O consumo diário de carnes processadas, como bacon, pode aumentar o risco de doenças cardíacas em 42% e de diabetes em 19%. Um estudo da Universidade de Columbia descobriu ainda que comer 14 porções de bacon por mês pode danificar a função pulmonar e aumentar o risco de doenças ligadas ao órgão.

O que diz Julia: O bacon é comprovadamente uma fonte de muita gordura saturada, aquela que aumenta o colesterol ruim. Deve ser banido.

:: 4º lugar: Cachorro-quente

O que diz Michelle: Um estudo da Universidade do Havaí pode comprovar que o consumo de cachorros-quentes e outras carnes processadas amplia o risco de câncer de pâncreas em 67%. Um ingrediente encontrado tanto no cachorro-quente quanto no bacon é o nitrito de sódio, uma substância cancerígena relacionada a doenças como leucemia em crianças e tumores cerebrais em bebês. Outros estudos apontaram que a substância pode desencadear câncer colorretal.

O que diz Julia: A salsicha é uma grande vilã, pois apresenta muito sódio, aumentando o risco de hipertensão em adultos e crianças.

3º lugar: Donuts (Rosquinhas)

O que diz Michelle: Entre 35% e 40% da composição dos donuts é de gorduras trans, "o pior tipo de gordura que você pode ingerir", alerta a nutricionista. Essa substância está relacionada a doenças cardíacas e cerebrais, além de câncer. Para completar, esses alimentos são repletos de açúcar, condicionadores de massa artificiais e aditivos alimentares, e contém, em média, 300 calorias cada.

O que diz Julia: São alimentos que apresentam muito açucar e gordura, aumentando o risco de obesidade e diabetes.

:: 2º lugar: Refrigerante

O que diz Michelle: De acordo com uma pesquisa do Dr. Joseph Mercola, "uma lata de refrigerante possui em média 10 colheres de chá de açúcar, 150 calorias, entre 30 e 55 mg de cafeína, além de estar repleta de corantes artificiais e sulfitos". Além disso, essa bebida é extremamente ácida, sendo necessários 30 copos de água para neutralizar essa acidez, que pode ser muito perigosa para os rins. Para completar, ela informa que os ossos funcionam como uma reserva de minerais, como o cálcio, que são despejados no sangue para ajudar a neutralizar a acidez causada pelo refrigerante, enfraquecendo os ossos e podendo levar a doenças como osteoporose, obesidade, cáries e doenças cardíacas.

O que diz Julia: Concorda plenamente com Michelle. Diz que o refrigerante não traz nenhum benefício à saúde, muito pelo contrário, só faz mal.

1º lugar: Refrigerante Diet

O que diz Michelle: É o pior alimento de todos os tempos", pois, além de possuir todos os problemas dos refrigerantes tradicionais, as versões diet contêm aspartame, que agora é chamado de AminoSweet. De acordo com uma pesquisa de Lynne Melcombe, essa substância está relacionada a uma lista de doenças, como ataques de ansiedade, compulsão alimentar e por açúcar, defeitos de nascimento, cegueira, tumores cerebrais, dor torácica, depressão, tonturas, epilepsia, fadiga, dores de cabeça e enxaquecas, perda auditiva, palpitações cardíacas, hiperatividade, insônia, dor nas articulações, dificuldade de aprendizagem, TPM, cãibras musculares, problemas reprodutivos e até mesmo a morte. Os efeitos do aspartame podem ser confundidos com a doença de Alzheimer, síndrome de fadiga crônica, epilepsia, vírus de Epstein-Barr, doença de Huntington, hipotireoidismo, doença de Lou Gehrig, síndrome de Lyme, doença de Ménière, esclerose múltipla, e pós-pólio.

O que diz Julia: Refrigerante normal, diet, light, zero... São todos extremamente prejudiciais à saúde. O quanto antes parar de ingerir, melhor.

Dicas...

Como todos sabem - todos com quem converso ou aqueles que acessam este blog - estou me preparando para minha primeira maratona. Tenho pesquisado muito sobre o assunto e aprendendo bastante durante os treinamentos. As dicas abaixo destinam-se às pessoas que queiram iniciar na corrida e a atletas iniciantes ou experientes que queiram correr sua primeira maratona.


Faça um alongamento muscular antes e depois da corrida: antes, ele prepara as articulações para o exercício; após a atividade, ele prepara o corpo para o próximo treinamento

Diz o ditado que a mais longa caminhada sempre começa com um primeiro passo. O dito popular é especialmente adequado para quem sonha em começar a correr e, quem sabe, até participar de uma maratona.
Se esse é o seu caso, saiba que não está sozinho: basta prestar atenção nos parques e nas ruas da cidade e ver a quantidade de pessoas que já aderiram ao esporte. O número de competições, profissionais e amadoras, cresce proporcionalmente a esse interesse. Isso é ótimo, pois ajuda a divulgar uma prática saudável, que aumenta a resistência cardiovascular, regula os índices glicêmicos e promove o contato com o ar livre, entre outros benefícios.
No entanto, muita avidez pode levar algumas pessoas a correr sem buscar orientação adequada e, muitas vezes, desrespeitando os limites do próprio corpo.
Para ajudá-lo a tirar melhor proveito dessa atividade física, reunimos 42 dicas, fornecidas por alguns dos principais especialistas em corrida do país. São sugestões práticas, úteis para quem deseja começar a correr, para quem já corre e quer participar de competições e mesmo para quem já é experiente e sabe quase tudo sobre o assunto -afinal, não são poucos os que, em busca de uma melhor performance, esquecem dicas tão básicas quanto "descanse".


PARA COMEÇAR
1 A primeira coisa a fazer é a avaliação médica. Para quem tem menos de 30 anos e pretende praticar numa intensidade moderada (100 metros/minuto), basta fazer uma avaliação clínica e um eletrocardiograma. Quem tem de 30 a 60 anos e quer correr por lazer precisa fazer também um hemograma, uma avaliação das funções renal e hepática e um exame ergométrico ou ergoespirométrico (que mede o consumo de oxigênio durante o esforço físico). Se a intenção é competir, é bom também fazer um ecocardiograma. Quem tem mais de 60 anos deve fazer a bateria completa dos exames. Isso ajuda a identificar problemas que exijam uma adaptação nos treinos
2 A avaliação podopostural, feita nas clínicas de ortopedia, também ajuda os iniciantes a correr de modo seguro. Ela analisa vícios de postura, torções do tronco, estrutura esquelética e marcha. Em casos de problema acentuado de coluna ou encurtamento de uma das pernas, o exercício pode ser mais danoso que benéfico -e é o ortopedista quem pode avaliar isso
3 A caminhada é uma ótima preparação para os iniciantes. Comece andando cerca de 40 minutos três dias por semana. À medida que for evoluindo, aumente a intensidade da caminhada, movimentando pernas e braços vigorosamente. Aproximadamente um mês depois, alterne com alguns minutos de trote, primeiro apenas um dia semanalmente e depois nos outros dias de exercício. Quando tiver evoluído, alterne a caminhada com a corrida, sempre aos poucos. Quem é sedentário ou está com sobrepeso deve priorizar a caminhada nas primeiras quatro ou seis semanas. Correr nessas condições pode sobrecarregar os músculos e as articulações.



Primeiros Passos
4 No início, busque correr em terrenos mais macios. Esteira, grama, terra batida, pedrisco e asfalto -essa é a seqüência de terrenos para corrida por grau de dificuldade. Na grama, tenha cuidado com buracos e raízes, que podem levar a quedas. Deixe para correr no asfalto, o terreno que causa mais impacto nas articulações, depois de quatro a seis semanas de prática. Quem corre na rua não deve fazê-lo próximo ao meio-fio. Essa região é inclinada para facilitar o escoamento da água das chuvas, o que leva a forçar mais um joelho do que o outro
5 Quando estiver acostumado a correr em terrenos planos, você poderá inserir subidas e descidas no treinamento. Nessas inclinações, muda o centro de gravidade do corpo. Na descida, a contração excêntrica (contração em alongamento) gera uma dor tardia. Subindo ou descendo, sempre inicie o movimento com o calcanhar antes de apoiar a frente do pé
6 Associe a corrida a um programa de condicionamento físico, com exercícios que exercitem outros grupos musculares. Fortalecer os músculos abdominais é muito importante, pois eles são os principais responsáveis pela sustentação da coluna



Com que roupa
7 Correr é sinônimo de usar vestimentas leves. Os shorts devem ter uma abertura lateral para não dificultar o movimento das pernas. Mulheres devem substituir o sutiã por tops que dêem melhor sustentação à musculatura do seio, desenhados especialmente para a prática de esportes. Procure também meias especiais para a corrida; elas absorvem melhor o suor e provocam menos fricção nos pés
8 Os tênis, além de ter amortecimento, devem ser adequados ao tipo de pisada do corredor: pronada (com rotação para dentro na movimentação do calcanhar para a ponta), supinada (rotação para fora) ou neutra (rotação para a frente). Ao escolher o calçado, procure um número que permita a distância de um dedo entre a ponta do dedão e a ponta do calçado
9 Não use o mesmo tênis todos os dias, pois isso desgasta o calçado. Tente revezar. Além disso, preste atenção à durabilidade do tênis -especialmente de seus sistemas de amortecimento



Antes de Correr
10 Passe vaselina em áreas que recebem muito atrito, como as coxas, as axilas e, nos homens, os mamilos, que costumam ficar machucados devido à fricção com a camiseta. Se a vaselina não for suficiente para evitar a assadura, use bermudas térmicas
11 Faça um alongamento muscular antes e depois da corrida, durante cerca de dez minutos. Antes, ele prepara as articulações para o exercício. Após a atividade, ele prepara o corpo para o próximo treinamento. Quando o alongamento não é feito, os músculos ficam encurtados. Lembre-se de que a região lombar também precisa ser alongada. Freqüentemente esquecida pelos corredores, essa parte do corpo é a mais submetida a impactos durante as subidas e descidas




Durante a Corrida
12 Preste atenção à postura. Corredores tendem a ter uma leve inclinação para a frente na hora de correr. Maratonistas, por exemplo, inclinam cerca de 5º. O ideal, porém, é manter a postura o mais reta possível, pois a inclinação sobrecarrega outras partes do corpo. Os braços são fundamentais para o equilíbrio e não devem nem ficar largados nem espremidos contra o corpo
13 Não se preocupe em seguir uma técnica de respiração específica. Tentar inspirar e expirar de forma ritmada, por exemplo, é um erro, dizem os especialistas. Seus pulmões vão exigir naturalmente a quantidade de oxigênio necessária. É preciso saber ouvir o próprio corpo. Ficar ofegante significa que você ultrapassou o seu limite
14 Correr distâncias maiores com uma velocidade não muito rápida diminui a chance de ter hipoglicemia e favorece a queima de gordura
15 É natural que os primeiros dois quilômetros exijam mais força do corredor. Depois, o corpo entra na zona de equilíbrio da freqüência cardíaca. Essa dificuldade inicial vale tanto para iniciantes como para maratonistas




Depois da Atividade
16 Aquecer o corpo é importante, mas desaquecê-lo também é. Nunca passe da corrida para o repouso imediatamente. Alguns minutos de caminhada ajudam a baixar a temperatura do corpo
17 É natural que, durante o exercício, ocorra uma vasodilatação que leva ao inchaço dos membros inferiores -devido à ação da gravidade, há um acúmulo de sangue no local. O inchaço some naturalmente e não representa nenhum problema. Pessoas que têm varizes, porém, podem ter seu quadro piorado devido à prática da corrida
18 Se surgir uma bolha no pé, fure para retirar o líquido, mas não remova a pele. A "tampa" que ela forma funciona como um emplastro natural. Proteja com um curativo e não use pomadas
19 Para identificar se a dor após a realização da atividade pode indicar um problema sério, fique em repouso. Se a dor sumir após alguns dias, ela provavelmente estava relacionada ao excesso de exercício. Se não passar mesmo assim, procure um médico
20 É nos corredores mais avançados que as lesões costumam aparecer. As que ocorrem na tíbia e no fêmur são as mais freqüentes. São, geralmente, causadas pelo excesso de treino. Se sentir dor, não pense que correr com joelheira ou tornozeleira vá resolver o problema. Na maioria das vezes, isso apenas comprime o músculo, atrapalhando a recuperação
21 O joelho é uma das áreas mais sensíveis para corredores. Existe até a "doença do corredor", em que atritos numa membrana levam a dores na lateral externa do joelho. O problema atinge até 30% desses atletas e a dor geralmente surge por volta do 3º ou 4º quilômetro de corrida. O problema costuma ser resolvido com fisioterapia e repouso. A cirurgia é uma exceção




Hidratação
22 Não espere sentir sede para beber água -quando a sede chega, é porque você já está desidratado. Recomenda-se beber água a cada três quilômetros. .A taxa de perda de líquidos por meio do suor costuma ser de dois a três litros por hora, mas pode variar de acordo com características individuais, condições climáticas etc.
23 O estômago aceita de 200 ml a 300 ml de líquido a cada 15 minutos. Tente beber essa quantidade -se você beber muito pouco, de 50 ml em 50 ml, por exemplo, o processo de esvaziamento do estômago se tornará mais lento, dificultando a hidratação. Porém, a ingestão de líquido não deve causar desconforto gástrico ou aumentar a vontade de urinar durante a prova
24 Para quem corre até uma hora e meia, a água é suficiente para fazer a reidratação.A água-de-coco também é bastante recomendada pelos nutricionistas, por ser natural. Em percursos que durem mais do que uma hora e meia, bebidas industrializadas, como os isotônicos, podem ser vantajosas, por conterem sais minerais em maiores taxas de concentração, especialmente o sódio, o mineral que mais se perde durante o exercício. As bebidas isotônicas devem ter menos de 8% de carboidrato -o estômago tem mais dificuldade de assimilar níveis superiores a esse




Alimentação
25 Atletas de nível avançado devem ingerir mais alimentos. Geralmente, calcula-se a necessidade de 30 a 50 calorias por quilo de peso ao dia. Quanto mais intenso for o treino, mais o consumo deve se aproximar das 50 kcal/kg de peso. Procure um nutricionista para reorganizar a sua dieta
26 O mercado está cheio de suplementos nutricionais indicados para corredores, como a maltodrextrina em pó -um carboidrato que repõe rapidamente a energia gasta no exercício. São bons para quem já corre há algum tempo, mas não para quem está começando. Para os iniciantes (principalmente os que precisam perder peso), o primeiro passo é apostar num programa de reeducação alimentar -comer de três em três horas ajuda bastante nesse período
27 Em competições longas, tomar um sachê de carboidrato em gel a cada meia hora ajuda a manter a glicemia constante. Beba um copo de líquido para diluir. Comece a ingerir carboidratos em gel apenas após o início da corrida. Sua utilização antes da prova pode levar à hipoglicemia reativa, acarretando a queda da performance
28 Uma dieta estratégica pode aumentar o conteúdo de glicogênio nos músculos, importante para provas mais extenuantes. Para fazer isso, uma semana antes da prova, aumente de 20% a 30% a ingestão de proteínas na dieta e diminua de 20% a 30% a quantidade de carboidratos -seu organismo ficará "ávido" por esse nutriente. Três dias antes da competição, normalize a ingestão de proteínas e aumente em 60% o consumo de carboidratos (que ficará, então, 30% maior do que na dieta habitual). Na véspera da prova, reduza o consumo de salada, que ocupa volume no estômago sem acrescentar muita energia. Se a competição for curta, basta aumentar, no dia anterior, o consumo de carboidratos




Primeiras Provas
29 É preciso saber lidar com expectativas exageradas. Nas primeiras provas, não se preocupe com a performance e com o tempo. Quem busca isso acaba se frustrando e perdendo a satisfação em correr. Respeite o seu ritmo e tente apenas terminar a prova
30 Estabelecer metas realistas a serem cumpridas não significa ter objetivos fáceis demais. Se os resultados são atingidos muito rapidamente, ocorre a chamada depressão pós-objetivo: perde-se o interesse nos treinos e a tendência é a pessoa parar ou retroceder. Crie um plano de etapas nas quais as exigências de desempenho aumentam progressivamente
31 Para saber se você já consegue participar de uma prova de cinco quilômetros, tente correr dez minutos bem (dentro da freqüência cardíaca adequada e sem ficar ofegante -a velocidade e a distância não são os principais fatores de avaliação). Se conseguir, já dá para treinar para a prova. Quem quer correr dez quilômetros deve ser capaz de correr cinco quilômetros bem
32 Para correr uma prova de dez quilômetros, uma boa estratégia é manter os primeiros cinco quilômetros dentro de um ritmo mais confortável e fazer os últimos cinco com mais força. Faça um esforço progressivo ao longo da prova -quem sai muito forte na largada dificilmente consegue manter o ritmo até o final da competição
33 Para iniciantes, os tiros (corridas para treino de velocidade, em que se busca uma freqüência cardíaca mais alta) devem ser de 200 a 300 metros. Para quem está num nível intermediário, de mil metros




Competição para valer
34 Antes de participar de uma prova, é necessário um período de "destreino". Ou seja, um intervalo em que o corpo mais repousa do que se esforça. Diminuir o ritmo cinco dias antes de uma prova é o ideal, de acordo com os especialistas. Quem aumenta a intensidade da corrida nos dias que antecedem uma maratona acaba fadigando o corpo e obtendo resultado aquém do possível
35 Três a quatro meses antes de uma maratona, é comum que os atletas façam "longos" -treinamentos de 28 a 34 quilômetros, determinantes para um maratonista. Cada "longo" deve ser separado do outro por duas ou três semanas e o último deve ser realizado no mínimo três semanas antes da maratona. Os "longos" ajudam o atleta a ter domínio do ritmo e mais autoconfiança
36 Para quem viaja para uma maratona no exterior, a recomendação é chegar ao local três dias antes da prova e evitar alimentos diferentes daqueles aos quais está acostumado. Fazer um reconhecimento prévio do local e do clima onde será a corrida é um detalhe que pode afetar o resultado final
37 Dormir bem melhora a performance. O sono repõe energias, ajuda na recuperação muscular e viabiliza a liberação de hormônios como o GH, responsável por funções vitais do organismo. O ideal é dormir bem sempre, mas, como é comum que a ansiedade atrapalhe a qualidade do sono na noite anterior a uma competição, tente dormir especialmente bem nos dois ou três dias antes da prova
38 Uma hora após uma maratona, a capacidade de assimilação de carboidrato aumenta significativamente. Esse é um bom momento para consumir o nutriente. Além disso, é importante manter a reposição de líquidos ao longo das seis horas seguintes ao fim da prova
39 Nos dez dias seguintes à prova, é natural que o corredor ainda se sinta cheio de pique e "pronto para outra". Isso porque os resultados do esforço só serão percebidos após esse período. Assim, é importante que o atleta, apesar de toda a disposição que possa ter, faça um treino leve durante as três semanas seguintes, de manutenção, para não se machucar




No Limite
40 Cuidado com o "overtraining" (excesso de treinamento), cujo risco é mais alto entre corredores que treinam de cinco a seis vezes por semana sem o descanso adequado. Um dos primeiros sintomas do "overtraining" é a queda na performance. Geralmente, o atleta responde a isso com um aumento na carga de treino, o que piora a situação. Outros sintomas são alterações no sono, resfriados e amidalites constantes e freqüência cardíaca elevada em momentos inusitados
41 Uma manifestação mais leve do treinamento excessivo é o chamado "overrhythm". Uma das formas de diferenciá-lo do "overtraining" é que um descanso de dois ou três dias é suficiente para promover uma melhora rápida do quadro. Além disso, enquanto o "overtraining" pode levar a problemas cardiovasculares, no "overrhythm" os problemas se restringem à parte ortopédica
42 Mulheres com baixo percentual de gordura corporal (menos de 18%) têm uma queda na produção de estrógeno, que pode levar a alterações importantes no ciclo menstrual. Nesses casos, a atenção para evitar o "overtraining" deve ser redobrada: a alteração hormonal aumenta as chances de fraturas por estresse, além de poder levar a problemas como a osteoporose.

Fonte: internet e prática

Abraços...